움여성한의원

[전원생활 4월호] 

임신과 출산, 갱년기로 인한 우울증

심신을 다스리고 식단으로 이겨내자

글 문현주(움여성한의원장)

<전원생활> 4월호에 실린 칼럼입니다.

우울증은 ‘마음의 감기’라는 별칭처럼 누구나 쉽게 걸리는 마음의 병이다. 감기처럼 며칠 앓다가 툭툭 털고 가볍게 회복하기도 하지만 심한 경우 무기력 탁에 일상을 꾸려가기 버겁고 자살충동까지 느낄 수 있다. 남녀노소를 막론하고 누구에게나 찾아올 수 있는 우울증에 대해 알아둘 점을 소개한다. 

남성보다 여성이 발병 위험 2배 높아

우울증은 남성보다 여성에게 발병 위험이 두 배나 높고 발병 시기가 생애주기와 밀접한 관련이 있어 각별한 주의가 필요하다. 초경을 시작하고 매달 월경이 가까워지면 몸과 마음이 피곤하고 의욕이 없으며 별일 아닌 것에도 예민해지는 월경전증후군이 나타난다. 이때 여성은 우울함을 느끼게 된다. 활력을 주는 호르몬인 에스트로겐이 배란 전 여성의 몸을 주도한다면 배란 뒤부터 월경 직전까지 프로게스테론이라는 호르몬이 증가해 기분이 가라앉고 차분해지는 경향이 있다.

자신의 의지와 상관없이 불현듯 찾아오는 우울한 감정이 반가울 리 없다. 하지만 호르몬 주기성에 따라 변하는 자연스러운 생체 리듬이라는 사실을 알고 나면 부정적인 감정에 압도당하지 않고 오히려 내면을 살피는 성찰의 시간으로 보낼 수 있다.

임신, 출산으로 인한 신체와 환경 변화가 원인

흔히 산후우울증의 심각성은 잘 알고 있지만, 그에 못지않게 임신 중 우울함도 위험하다. 마냥 기쁘기만 할 것 같은 임신 기간에도 임산부 10명 중 1명은 우울증을 호소하는 것. 특히 임신 초기 우울증 위험은 더욱 커져 20%에 달한다.

임신을 하면 경험하게 되는 것들, 호르몬의 변화, 유산에 대한 염려, 점점 무거워지는 몸, 사회활동을 못 하는 고립감 등이 커지면서 우울함을 느끼게 된다. 엄마의 우울은 배 속 아기에게도 영향을 미쳐 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하게 된다. 그러면 임신 중 아기의 성장이 느려져 저체중아로 태어나기 쉽고, 아이가 자라면서 우울증을 앓을 위험이 커진다는 연구 결과가 있다. 그뿐 아니라 산후우울증을 겪는 산모의 60% 이상이 임신 중에 이미 우울 증상을 보인다고 한다. 그래서 임신 기간에 마음을 잘 돌보는 일은 산모와 아이의 건강에 중요하다.

출산 뒤 대부분 산모는 ‘베이비 블루(baby blue)’라고 부르는 산후우울감을 경험한다.

출산 뒤 호르몬 분비가 갑자기 달라지고 몸의 변화뿐 아니라 한 생명을 책임져야 하는 마음의 부담감도 크기 때문이다. 가벼운 산후우울감은 가족의 따뜻한 보살핌 속에서 몸과 마음을 잘 추스르면 극복할 수 있지만, 일부는 지속적인 산후우울증으로 남기도 한다.

난임 치료 뒤 출산한 산모도 상태는 마찬가지. 어렵게 임신하고 간절히 기다리던 아이를 낳았으니 당연히 기쁘고 행복할 것 같은데 그런 마음과는 별개로 우울증을 호소하는 산모들이 많다. 최근 포르투갈 연구진에 따르면 인공수정이나 시험관시술 등 난임치료를 통해 임신하고 출산한 산모, 특히 다태아를 출산한 경우 우울이나 불안 정도가 뚜렷하게 높다. 치료 과정의 문제라기보다는 어렵게 아이를 낳은 만큼 당연히 기뻐야 하고 부정적인 감정을 드러내지 말아야 한다는 사회적 편견이 오히려 산후우울을 악화시킬 수 있다는 방증이다.

중년의 건강 위협하는 갱년기 우울증

갱년기 우울증은 ‘빈둥지 증후군’과 함께 찾아온다. 바쁘고 힘들었지만 마음을 쏟았던 자식들이 성장해서 부모 품을 떠나는 중년 시기에 홀가분한 감정 대신 허전함을 느끼는 여성이 많다. 하지만 갱년기 우울증은 단순히 상실감이나 외로움 등 마음의 문제로만 볼 수는 없다. 그보다는 갱년기에 여성호르몬 분비가 급격하게 감소하는 등 내분비계 변화가 나타난다. 이때 대뇌 전두엽과 기저핵 부위 신경세포군에 손상되면서 우울증이 발병한다고 한다. 중년의 우울증은 안면홍조, 상열감 등 갱년기 증상과 같이 나타나는데, 몸이 여기저기 쑤시고 아프며 상처가 나도 잘 아물지 않는다. 체력이 예전 같지 않다고 느끼며 건강염려증이 심해지고 건망증까지 더해져 매사에 자신이 없고 우울감이 커지게 된다.

하지만 더욱 큰 문제는 갱년기 우울증을 잘 다스리지 못하고 그대로 방치하는 경우다. 내버려진 갱년기 우울증은 만성적인 노인우울증으로 진행할 위험이 있기 때문이다. 우리나라의 노인 우울증은 OECD 국가 중 가장 높은 비중을 차지할 정도로 문제가 심각하다.

실제로 노인 우울증은 경제적으로 어려운 환경에서 가족과 사회로부터 고립된 경우에 우울증 위험이 현저히 높다. 반면에 가족과 친구 등 사회적 네트워크에 지속적으로 참여하는 노인은 엔도르핀 분비가 증가해 통증을 견디는 힘이 강하고 삶의 질이 향상한다. 조기사망에 대한 위험도 감소한다는 연구결과가 있다. 그래서 몸과 마음이 쇠약해지는 노년기에 돈 걱정 없이 치료받고 여유롭게 다른 사람들과 어울릴 수 있도록 지원하는 복지제도가 확립되는 것이 노인 우울증 예방에 도움이 될 것이다.

체질과 병리에 따라 달라지는 우울증 치료

한의학에서는 ‘몸과 마음이 다르지 않다’는 심신일원론(心身一元論)을 바탕으로 우울증을 치료한다. 마음이 아프면 몸도 아프고, 몸이 건강해지면 마음도 단단해지는 원리다. 또 같은 이름의 우울증이라고 하더라도 우울을 겪는 사람의 체질과 병리에 따라 치료 방향이 달라진다.

예를 들면, 임신 중이나 출산 뒤, 갱년기에는 혈액이 부족하기 쉬운데 혈액을 주관하는 장부인 심(心)이 허약하면 마음을 다스리는 신(神)이 제자리를 지키지 못하여 불안이나 초조, 우울의 감정에 압도당할 수 있다. 물이 부족하면 물고기가 파닥거리듯이 죄지은 것처럼 가슴이 두근거리고 안색이 창백하거나 어지러움 등 전신증상을 동반하는 경우가 많다. 평소 생각이 많고 걱정을 많이 하는 사람이라면 비(脾) 기능을 살펴야한다. 생각을 주관하는 비장이 약해지면 소화가 안 되고 입맛이 없을 뿐만 아니라 꿈을 많이 꾸고 숙면을 취하기가 어렵다.

또 한의학에서 간(肝)은 정신을 다스리는 중요한 장기다. 스트레스를 지속적으로 받거나 긴장상황이 거듭하면서 에너지가 흐르는 통로인 간경락(肝經絡)의 기운이 꽉 막히는데, 입이 쓰고 별일 아닌 일에도 화가 나며 가슴이 답답한 증상이 자주 동반된다. 이렇듯 우울증으로 몸과 마음이 힘들 때 오장육부의 강약에 따라 허약한 장부는 보강하고 막혀있는 기운은 소통시켜 균형 잡힌 몸으로 회복해야 한다. 그래야 우울감을 극복하고 몸과 마음이 건강해질 수 있다.

가까운 지인들과 이야기를 나눈다 가벼운 우울에는 수다, 즉 ‘토킹 테라피(talking therapy)’가 효과적이다. 우울감에 빠지면 세상 사람은 모두 즐거운데 나만 불행한 것 같은 착각이 든다. 걱정과 고민이 꼬리에 꼬리를 물면서 질퍽질퍽 발이 푹푹 빠지고 앞이 보이지 않는 미로를 헤매는 것 같기도 하다. 이럴 때 믿을 수 있는 친구와 마음속 깊은 곳에 있는 우울을 꺼내놓고 허심탄회하게 이야기를 나누다 보면 자신을 압도하고 있던 감정에서 한 발짝 물러나 자신의 상황과 우울의 실체를 객관적으로 바라볼 수 있다.

그러다 보면 차분히 문제 해결의 실마리를 스스로 발견할 수도 있고, 또한 뾰족한 해결책을 제시하지 않아도 가만히 눈 맞추고 귀 기울여 들어주는 친구의 ‘참 힘들겠구나’라는 한마디가 큰 위로와 힘이 되기도 한다.

명상으로 심신을 안정시킨다 평소에 명상이나 이완호흡 등으로 마음을 다스리는 연습을 해두면 폭풍 같은 불안과 초조, 우울감이 몰려올 때 의연하게 대처할 수 있다. 숨을 들이쉬면서 평화와 안정이 들어온다 생각하고 내쉬는 숨에 불안과 긴장을 내어 보내는 깊은 호흡을 하면 스트레스 환경에서도 몸이 이완되고 자율신경계가 안정되어 몸과 마음이 편해진다.

음식 조절로 마음을 다스린다 우울할 때는 먹고 싶은 의욕조차 사라질 수 있다. 하지만 그럴수록 규칙적이고 건강한 식단을 챙기는 것이 중요하다. 청어, 정어리, 고등어, 연어 등 불포화지방산이 풍부한 생선, 올리브유나 들기름 등 식물성 오일, 견과류 등에 많이 들어 있는 오메가3 지방산은 세로토닌과 도파민 합성을 도와 기분을 좋게 한다. 브로콜리, 시금치, 녹색채소 등 엽산이 풍부한 음식을 많이 먹는 것도 우울증 완화에 도움이 된다. 기분이 우울하다고 술을 자주 마시거나 카페인 함량이 높은 커피나 차를 많이 마시는 것은 오히려 수면을 방해하고 증상을 악화시킬 우려가 있다. 대신 에너지의 소통을 돕고 마음을 안정시키는 효과가 있는 대추차, 국화차, 자소엽차 등을 마시면 긴장이 이완되고 불안했던 마음도 편안해진다.

하루에 일정하게 바깥 활동을 한다 햇볕은 우울증을 예방하고 치료하는데 효과가 아주 좋은 명약이다. 일조량이 적은 겨울철에는 우울감과 무기력을 호소하는 계절성 정동장애(seasonal affective disorder) 환자가 증가하는데, 과다한 멜라토닌 분비와 관련이 있다. 따뜻한 햇볕에 있으면 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌 합성이 증가해 우울증 극복에 효과적이다.

전문가 도움을 받는다 과로를 피하고 몸을 잘 돌보는 생활습관이 필요하다. 명상이나 이완호흡, 또는 즐거운 취미생활을 하면서 스트레스를 풀고 ‘마음의 근육’을 키우는 것도 도움이 된다. 노력만으로 극복할 수 없는 심한 우울증이라면 주저하지 말고 전문가의 도움을 받는 것이 좋다. 몸이 아프면 치료를 받는 것이 당연한 것처럼 마음의 질병도 적절한 시기에 충분한 치료를 받아야 후유증 없이 건강을 회복할 수 있다.